Javier nos cuenta, se tratan con dos puntos clave:

• el primero es la posición correcta, que es totalmente personal para cada usuario
• el segundo es una buena condición física, con las dosis adecuadas de fuerza, movilidad y flexibilidad.

¿POR QUÉ TE DUELEN LAS RODILLAS? Javier lo tiene claro: La principal causa de las molestias de rodilla, cuando se dan en las zonas laterales, es la posición de las calas. Nos llegan muchos ciclistas que, tras pasar por traumatólogos, fisioterapeutas, entrenadores, etc. les van minimizando las molestias, pero no les termina de desaparecer el dolor y con algo tan sencillo, pero a la vez tan complejo como un buen ajuste y una buena rotación de las calas les eliminamos los dolores.

El eje del primer metatarso con el último metatarso tiene que coincidir con el eje del pedal, así aseguramos una buena transmisión de la fuerza y le damos movilidad al tobillo. Las calas de carretera tienen una pequeña muesca, que casi nadie sabe para lo que es, esa muesca marca la zona sobre la que tiene que caer tu metatarso.

También hay que tener en cuenta la rotación de los pies, no todos tenemos la misma rotación, hay gente con una rotación más abierta, las puntas más separadas que los talones, o más cerrada, los talones más próximos. Es un error pensar que los pies tienen que ir totalmente paralelos porque ‘queda más bonito’, porque esa circunstancia se puede dar o no.

Para el ajuste se marca el metatarso en el pie del ciclista y se recurre a una herramienta, el ajustacalas, con versiones para zapatillas de montaña y de carretera. Sobre el ajustacalas, primero ponemos el pie y luego colocamos la orientación correcta de la zapatilla, en función de los grados de rotación natural del pie del deportista.

La altura del sillín es el siguiente aspecto para valorar, que influye sobre el dolor de rodillas, sobre todo cuando es dolor frontal o posterior. La correcta flexión de rodilla va a asegurar que la rodilla no nos moleste. Hace años usábamos el goniómetro, una herramienta que media el ángulo de flexión y extensión, pero esto ha pasado a la historia. Nosotros en entrenamientociclismo.com usamos un sistema de medición cinemática 3D que registra el movimiento del pedaleo gracias a 20 marcadores anatómicos que le ponemos al ciclista, que son visualizados por las 4 cámaras ubicadas en la sala. Los marcadores nos permiten ver la posición sobre la bici en situación dinámica, durante el pedaleo, a diferencia de la medición con goniómetro que se usaba con el ciclista parado.

Cuando hacemos una biomecánica a un ciclista, lo grabamos y nos salen todas las métricas de su movimiento y los ángulos reales de su pedaleo para a partir de ahí tomar decisiones sobre el ajuste definitivo de la bicicleta.

• Una altura baja de sillín genera una flexión mayor a la ideal, lo que produce exceso de presión en la rodilla y esto suele suponer dolores por la parte frontal de la misma.
• La posición horizontal del sillín también nos puede liberar esa presión, desplazándolo ligeramente hacia atrás conseguimos un menor impacto sobre la parte frontal de la rodilla.
• Una altura excesiva de sillín en general produce molestias en la parte posterior de la rodilla.

Con el análisis biomecánico también podemos ver el pedaleo del ciclista desde el plano frontal y ahí apreciamos si la rodilla, entra y sale lateralmente al pedalear o hace un movimiento perfectamente vertical.

Si hay movimiento lateral y al bajar en el pedaleo la rodilla entra (se acerca al cuadro) y al subir sale, suele ocurrir por una pronación excesiva, el lado interno del pie apoya más alto que el externo, y eso lo podemos compensar con las llamadas cuñas de pronación, unos pequeños suplementos que se colocan entre la cala y la zapatilla (lámina de color verde en la foto), para que el pie no se tenga que inclinar al bajar, lo que nos permite recuperar la estabilidad en la rodilla.

Los ciclistas que tienen un arco plantar excesivo también pueden tener dolores de rodilla por mala alineación, en este caso por supinación (zona interior del pie más alta que la exterior), un problema que se puede compensar con plantillas a medida, que permiten que la pisada sea más plana y más equilibrada.

¿POR QUÉ TE DUELE LA ESPALDA? Las molestias en las cervicales se suelen producir porque vas muy largo, o porque vas muy bajo de manos. También un mal apoyo en el sillín, si no llevas el apropiado, si lo llevas inclinado o te estás sentando mal, puede hacer que te venzas sobre el manillar y te duela la zona cervical.

• Cuando llevas el sillín inclinado hacia abajo, te vas cayendo sobre el manillar y eso hace que se tensen tus cervicales. El sillín tiene que ir horizontal o, como mucho, 1º inclinado hacia abajo.
• Nosotros evaluamos el apoyo sobre el sillín con una plataforma de presiones, donde vemos la presión que recae tanto sobre los isquiones como sobre la zona perineal y esto nos permite saber si el deportista está o no bien sentado. La mayor proporción de peso ha de gravitar sobre los isquiones, un 80%, y observaremos que sea 40-40, con la misma proporción en cada lado.
• Además, si el ciclista tiene más flexibilidad deberá usar un sillín más plano y, si es menos flexible, necesitará uno más curvo. Si tiene los isquiones más o menos separados tendrá que usar un sillín más o menos ancho.
• Igualmente, unas manetas de freno demasiado inclinadas hacia abajo o hacia arriba también pueden impedirnos que nos apoyemos de la forma correcta y ese mal apoyo originaría molestias en la parte alta de la espalda.
• También el ancho de manillar incorrecto puede producir dolores. Se tiene que basar en tu ancho de hombros. Vemos especialmente a muchas mujeres, que tienen los hombros más estrechos que los hombres por lo general, con manillares anchísimos, sobre todo en mountain bikes, y esta es otra causa de dolor cervical.

Para entender las lesiones que podemos sufrir en la espalda tenemos varias explicaciones posibles.

Una mala posición en la bicicleta, un buen análisis biomecánico será la mejor forma de saber si ésta puede ser la causa de los dolores.

1. Posición anatómica de cada persona (personas encorvadas, o demasiado rectas y extendidas hacia atrás). En este sentido si no conoces tus posibles descompensaciones o cuál es tu posición de partida, valóralo con una persona cualificada, ya sea con un entrenador personal o con un fisioterapeuta.
2. Malas posturas en el día a día: los tiempos prolongados en la misma posición, como estar sentados, provocan descompensaciones musculares, esto hace que los músculos se acorten, se estiren, se debiliten o se fortalezcan en determinadas posiciones, un claro ejemplo es el tiempo que podemos pasar sentados.
3. Mala condición física: Si no tienes la suficiente fuerza en la musculatura cervical, en la dorsal o la flexibilidad y movilidad de tu columna vertebral es baja, es más que probable que tengas dolores de espalda.

Si tuviéramos que destacar de entre todas las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) cuál de todas ellas es la más importante, sin duda sería LA FUERZA.

Es la cualidad física a partir de la cuál podremos mejorar todas las demás (si nuestros músculos son más fuertes serán más rápidos o más resistentes, por nombrar dos ejemplos). Aunque en la actualidad está comprobado que no se concibe una mejora en el rendimiento sin un trabajo integrador de todas las capacidades físicas básicas.

Al realizar ejercicios de fuerza, fortaleces e incrementas la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, una mejor composición corporal y aceleras tu metabolismo, lo cual también ayuda a protegerte de la pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza irá enfocado a mejorar los músculos implicados en nuestro deporte, compensar la musculatura del resto del cuerpo y optimizar nuestro rendimiento sin lesiones.

El entrenamiento debe maximizar la mecánica de los movimientos y a incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto de nuestro deporte, ya que en el ciclismo la relación peso/potencia es fundamental. A la hora de querer mejorar el rendimiento físico o la calidad de vida, es vital integrar una dinámica de ejercicios de sobrecarga que tengan como objetivo final el aumento de los niveles de fuerza, para así conseguir una mejor respuesta hacia la demanda física del ciclismo y de paso la mejora en nuestros movimientos del día a día.

Se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios con nuestro propio cuerpo, sin elementos extras, por lo que la opción del trabajo funcional, muchas veces cumple mejor con los objetivos perseguidos.

Los objetivos del trabajo de fuerza con estos ejercicios funcionales son:

Los ejercicios de entrenamiento funcional te permiten diseñar una rutina completa y que puedes hacer en casa para optimizar el movimiento y el rendimiento de tu cuerpo.

1.- Acuéstate boca arriba, la zona escapular apoyada en el banco, con las manos en cadera y las rodillas dobladas (podremos aumentar la intensidad colocando un peso en la parte anterior de la cadera, como una barra, una pesa o una kettlebell).

2.- Levanta las caderas, manteniendo la espalda recta, y haz una pausa de 2 segundos.

3.- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hasta que el set esté completo.

Supone mayor implicación para los tríceps, que son cruciales en la bicicleta.